La Gestion de l’Anxiété

Voici la traduction Française d’un article sur la compréhension et le traitement de l’anxiété que j’ai écrit pour l’organisation Phobies-Zéro.

Il est long mais pourrait benificier les personnes qui souffrent de ces problèmes.

LA GESTION DE L’ANXIÉTÉ

Les raisons de l’anxiété

La douleur et les ours

L’un d’entre nous aime-t-il se sentir anxieux? J’en doute. Tout comme la douleur physique, l’anxiété est quelque chose de déplaisant. Elle sert toutefois à une fin importante : elle nous tient en vie.

Tout comme nous ressentons de la douleur lorsque nous éprouvons un problème physique, l’anxiété est ce que notre corps ressent lorsqu’il est menacé. L’anxiété nous dit : « Fais quelque chose! Protège-toi! ».

Cet instinct de protection est tout à fait logique dans la nature. Si vous marchiez en forêt et que vous croisiez un ours, vous ressentiriez une très grande anxiété. C’est une bonne chose. La poussée d’adrénaline accompagnant l’anxiété vous donnerait les meilleures chances de survie. Vous l’utiliseriez pour courir de toutes vos forces. Si vous vous sentiez coincé(e), vous attraperiez une branche ou une pierre et vous l’attaqueriez. Il s’agit de la réaction de lutte ou de fuite, que l’on constate chez tous les animaux.

Dans notre monde moderne, l’anxiété nous empêche de conduire trop vite dans une courbe, de nous avancer trop loin sur une falaise, ou de jouer imprudemment avec des lames de rasoir. C’est aussi ce qui nous pousse à consulter un médecin pour faire examiner une bosse, ou à faire vérifier nos freins par un mécanicien. En fait, lorsque nous nous inquiétons de quelque chose, nous avons tendance à être plus prudents et à éviter le danger.

L’ours imaginaire

Si l’ours n’est pas réel, mais que vous croyez qu’il l’est, votre corps réagira exactement de la même façon. Les gens aux prises avec des troubles anxieux ont des réactions physiques plutôt normales. C’est leur interprétation du danger qui est détraquée! Leur corps réagit comme s’ils se trouvaient devant un ours, alors qu’en fait, l’ours n’est présent que dans leur esprit.

Le danger résiduel

Quoi que nous fassions, nous ne pouvons jamais être totalement en sécurité. Il subsiste habituellement un danger résiduel. Si je conduis dans les limites permises, je risque moins de perdre la vie que si je fais de la vitesse, mais je ne peux jamais en être totalement certain. Si je peux m’accommoder de cette réalité, je serai capable de conduire et de fonctionner normalement. Sinon, si je désire avoir une certitude absolue, je suis dans une impasse. Je devrai alors m’abstenir complètement de conduire, ou trouver une autre façon de maîtriser la menace.

D’où cela vient-il?

Devrais-je remettre ma vie en question?

L’une des erreurs que les gens commettent lorsqu’ils commencent à souffrir d’anxiété est de remettre leur vie en question. Ils croient que quelque chose ne va pas dans leurs relations ou dans leur carrière et que c’est là la source de leur anxiété. Bien que cela puisse être un facteur d’aggravation de l’anxiété et être effectivement la source du problème chez certaines personnes, ce n’est habituellement pas le cas. Le stress de la vie est un facteur qui accroît l’anxiété. Il peut même déclencher une première crise de panique mais, ordinairement, ce n’est pas la cause réelle. La véritable cause réside dans la façon dont le corps réagit à un agent stressant (l’anxiété) et dans la façon dont cette réaction est interprétée.

Ces réactions et interprétations ne découlent pas d’une seule source. Les êtres humains sont beaucoup plus complexes que cela. Nous sommes le résultat de notre constitution biologique et de tout ce que nous expérimentons dans nos vies. Voici quelques-unes des principales sources de l’anxiété.

Votre instinct

Certaines peurs sont innées et logiques, à une certaine période de notre développement. De nombreuses peurs ont assuré notre survie et sont devenues des instincts qui font maintenant partie de notre bagage génétique. Il y a 10 000 ans, par exemple, il était bon d’avoir peur des hauteurs, car les branches d’arbre pouvaient casser et les falaises rocheuses pouvaient céder. Les humains devaient se méfier des grands espaces à découvert, où ils devenaient des proies faciles. Se trouver au milieu d’une foule entraînait la possibilité de se faire piétiner. S’éloigner des lieux familiers rendait vulnérable à des dangers inconnus. Les serpents et les araignées pouvaient être venimeux. Revérifier les choses réduisait les risques. Se soucier de ce que les autres pensaient de nous augmentait les chances de se trouver un partenaire.

Aujourd’hui, nous pouvons déceler les racines de cet instinct de survie dans bien des formes de troubles anxieux, tels que l’agoraphobie, la phobie sociale et le trouble obsessionnel-compulsif.

Il y a des millénaires, nous avions besoin de ces peurs pour survivre, mais dans notre société moderne, elles n’ont plus beaucoup de sens. Aujourd’hui, les tunnels sont renforcés d’acier et risquent peu de s’effondrer. Et puis, il est peu probable qu’ils abritent un lion.

Vous remarquerez également que bien des gens craignent les serpents, même s’ils ne se sont jamais fait mordre, et que très peu de gens ont peur des cuisinières, alors qu’ils se sont brûlés plusieurs fois. Ainsi, nous présentons beaucoup plus facilement des troubles anxieux dans des domaines liés à l’instinct que dans des domaines liés à l’expérience seule.

Votre tempérament

Si vous avez plus d’un enfant, ou si vous avez des animaux de compagnie, ou des frères et des sœurs, ou encore des oncles, la première chose que vous constatez c’est à quel point ils sont différents, bien qu’ils soient issus des mêmes parents. Ces différences se remarquent même en bas âge, car nous naissons tous avec notre propre tempérament, notre propre variation génétique dans la constitution de notre caractère. Ces différences sont présentes dès le berceau. Certains d’entre nous sont impétueux, d’autres plus passifs. Certains d’entre nous sont animés d’une grande curiosité, alors que d’autres semblent désintéressés. Nous sommes tous différents. Et certains d’entre nous sont simplement plus anxieux que d’autres. Nous sommes bâtis ainsi.

Le trait de personnalité commun aux personnes sujettes aux troubles anxieux est la façon dont elles pensent en termes absolus. Elles ne lâchent pas prise facilement. Comme nous l’avons déjà vu, le danger résiduel subsiste dans la plupart des situations génératrices d’anxiété. Ce fait est incompatible avec les personnes qui pensent en termes absolus, et crée des troubles anxieux.

Votre environnement

Nous sommes influencés par tout ce qui se trouve dans notre environnement, y compris les choses que nous observons, les choses qui nous sont enseignées et les choses que nous expérimentons. Cela a une incidence sur ce que nous considérons comme dangereux et sur la façon dont nous interprétons les événements.

Notre attitude est grandement influencée par notre famille, notre milieu scolaire, nos amis et notre société. Nous serions très différents si nous avions été éduqués dans d’autres pays, par des parents différents.

Prenons l’exemple des familles. Le rôle des parents est de nous protéger. Ils le font en nous enseignant ce qui est bon, ce qui est mauvais, ce qui est sûr et ce qui est dangereux. Il n’est pas difficile d’imaginer les différents messages qu’ils nous envoient. Par exemple, un parent peut envoyer à l’école son enfant qui a mal à la gorge, alors qu’un autre peut se précipiter chez le médecin. Qui a raison? C’est bien discutable. Néanmoins, le deuxième enfant risque beaucoup plus d’être préoccupé par sa santé, une fois adulte, que le premier.

Il en va de même pour les expériences vécues à l’extérieur de la famille. Ainsi, l’enfant qui se fait tourmenter à l’école risque davantage de devenir un adulte ayant une phobie sociale.

Les formes qu’elle peut prendre

Quand une peur devient-elle un trouble?

Bien que l’anxiété soit normale, il en existe divers degrés. À doses normales, elle nous protège. À doses excessives, elle nous emprisonne.

Les deux critères utilisés pour distinguer l’anxiété normale du trouble anxieux sont la souffrance personnelle et la difficulté de fonctionner. Si votre anxiété est tellement forte qu’elle vous préoccupe constamment, ou qu’elle affecte votre capacité de fonctionner normalement, au travail, en société ou dans d’autres domaines, votre anxiété est alors considérée comme un trouble.

Par exemple, vous n’aimez peut-être pas aller chez le dentiste, mais si cela ne vous empêche pas de vous faire soigner les dents, il ne s’agit que d’une peur. Par contre, si vous perdez le sommeil deux jours avant le rendez-vous, ou pire encore, si vous négligez complètement vos caries par crainte du dentiste, vous souffrez alors d’une phobie. De même, vous n’aimez peut-être pas prendre la parole devant la classe, mais si cela vous mène à abandonner vos études, vous souffrez d’un trouble anxieux.

La peur : les foules, les chiens, la maladie, les avions, les arêtes de poisson…

La liste des peurs semble sans fin. La peur peut avoir pour objet les autobus, le métro, les ascenseurs, les serpents, les chats, les araignées, les crises cardiaques, l’étouffement, l’AVC, le rougissement, les centres commerciaux, la transpiration, l’éloignement de la maison, se faire regarder, l’échec, le rejet… enfin vous voyez le tableau.

Vous pouvez vous sentir assez découragé(e) devant la multitude de vos peurs, mais en réalité, le tableau est assez simple. En fait, toutes les peurs peuvent être groupées en trois grandes catégories.

1. La peur de la mort ou de la maladie : La première peur est celle de la mort ou de la maladie. Les gens qui éprouvent cette peur peuvent craindre d’avoir une maladie comme le cancer, de subir une crise cardiaque, un AVC, de mourir dans un accident d’auto ou d’avion, ou de se faire blesser.

2. La peur de l’aliénation mentale (“la folie”): La deuxième grande peur est celle de l’aliénation mentale, ou de ce qu’on appelle communément « devenir fou ». Plusieurs personnes souffrant de trouble anxieux ont peur de perdre la raison, de passer le reste de leur vie « enfermés » ou de faire quelque chose de terrible comme de blesser leurs enfants ou de lancer leur voiture dans la voie inverse.

3. La peur d’être jugé : La troisième grande peur est celle de se ridiculiser en société. Les gens qui éprouvent cette peur craignent de rougir, de s’évanouir au travail, de commettre des erreurs, de faire rire d’eux-mêmes, de dire ce qu’il ne faut pas, ou simplement d’avoir l’air nerveux devant les autres.

Bien des gens éprouvent des peurs qui s’insèrent dans deux, ou même dans les trois catégories.

La peur de la peur : l’ours imaginaire revisité

Si nous revenons à l’image simple de l’anxiété dans l’exemple de l’ours, nous pouvons résumer la situation comme suit :

Lorsque quelque chose me menace (un danger), mon corps a une réaction de protection (l’anxiété, aussi connue comme la réaction de stress). Cela me fait faire quelque chose en réaction (m’enfuir, me défendre, ou maîtriser la menace d’une façon quelconque).

Mais qu’arrive-t-il si j’ai peur de ma propre réaction? Si j’ai peur d’avoir une crise cardiaque, par exemple? La crise cardiaque devient alors l’ours. Si j’entre dans une classe ou un wagon de métro où j’ai déjà eu des problèmes dans le passé, j’aurai certainement peur que cela ne se reproduise. Étant donné que mon corps réagit à toute menace par l’anxiété, cela augmente mon rythme cardiaque. J’en prends conscience et je crains qu’une crise cardiaque soit imminente. Mon corps interprète cela comme une menace, ce qui fait encore augmenter mon rythme cardiaque.

Dans cet exemple, la réaction d’anxiété devient le danger auquel le corps réagit comme à tout autre danger : par une augmentation de l’anxiété. Il s’agit de la classique peur de la peur, que l’on constate chez la plupart des gens qui souffrent de troubles anxieux.

Éviter, vérifier, contrôler… faire tout ce que cela exige

L’anxiété est une simple réaction. Lorsqu’une mauvaise chose menace de se produire, nous devons la contrôler. Nos efforts pour contrôler la menace définissent le type de trouble anxieux dont nous souffrons.

Si une menace peut être physiquement évitée, la plupart d’entre nous le feront. Il s’agit d’une réaction phobique type. Par exemple, les gens qui ont peur des ascenseurs emprunteront plutôt l’escalier. Ceux qui on peur des microbes éviteront de toucher aux poignées de porte. Ceux qui ont peur de faire rire d’eux éviteront les situations où ils sont le centre d’attention.

Parfois, il est impossible de nous échapper. Ainsi, les gens qui ont peur des microbes ne peuvent pas toujours éviter de toucher à une poignée de porte. Dans ce cas, ils se laveront les mains pour supprimer la menace. Les hypochondriaques consulteront leur médecin ou tenteront de se rassurer en parcourant Internet dès qu’ils éprouvent un symptôme. En réalité, il s’agit d’autres formes d’évitement.

Parfois, les gens tentent d’éviter les menaces en contrôlant la situation. Par exemple, s’ils ont besoin de provisions et ne peuvent éviter d’aller au centre commercial, ils tenteront de contrôler le danger en mettant en place divers mécanismes pour se rassurer. Une femme peut donc transporter un petit flacon de gin dans son sac à main, demander à une amie de l’accompagner, ne se rendre que dans des magasins qu’elle connaît bien, porter des vêtements légers pour éviter de transpirer, etc.

Parfois, la menace réside dans ses propres pensées. Certaines personnes, par exemple, ont des pensées horrifiques, une forme de trouble obsessionnel-compulsif selon lequel la personne est accablée d’images ou de pensées non désirées. Étant donné qu’il est difficile de contrôler les pensées, ces personnes essaient habituellement diverses méthodes pour y parvenir, comme les exercices de « pensée positive ». Elles peuvent aussi passer d’innombrables heures à se creuser les méninges ou à s’interroger sur leur situation, en quête de réponses rassurantes.

Quelle que soit la menace, ceux qui souffrent de troubles anxieux feront toujours ce que nous faisons tous, soit contrôler les menaces de toutes les façons possibles : éviter, prévenir, résister. Ces stratégies fonctionnent rarement contre la peur, et jamais contre la peur de la peur.

Surmonter les troubles anxieux

Éviter les dangers réels est bien, mais éviter les dangers imaginaires ou exagérés ne l’est pas. Cela ne fait que nous emprisonner et nous rendre misérables. En matière d’anxiété, il est inutile de tricher en tentant de l’éviter. Tout ce qu’on finit par faire, c’est se confirmer qu’il existait un danger dès le départ. L’objectif est simple : se prouver qu’il n’y a rien à craindre!

AFFRONTER SES PEURS

La plupart des gens qui souffrent de troubles anxieux savent très bien ce qui est véritablement dangereux et ce qui est exagéré. Ce n’est peut-être pas facile, mais ils doivent apprendre à affronter les peurs qui ne sont pas dangereuses. En affrontant leurs peurs, la plupart des gens souffrant de troubles anxieux réussissent à les surmonter.

Cela peut se faire graduellement. Inutile de se torturer. Rappelez-vous simplement une chose : ne quittez jamais une situation dans laquelle votre niveau d’anxiété est élevé ou croissant. Cela ne fera qu’accroître votre peur. Si vous ne pouvez rester, alors reculez un peu et attendez. Lorsque vous vous sentirez mieux, vous pourrez partir. Encore mieux, retournez à l’endroit où vous étiez lorsque vous avez eu votre attaque de panique.

Affronter vos peurs, vous exposer aux sensations physiques qui vous effraient, ou aux endroits où elles se produisent habituellement, fonctionne presque toujours. Sinon, c’est probablement en raison de ce que vous pensez. Certaines personnes peuvent penser qu’elles ont simplement été chanceuses de s’en tirer : « Dieu merci, quelqu’un m’accompagnait, ou j’avais apporté de l’eau, ou mes pilules, ou une débarbouillette », ou simplement que c’était un bon jour. L’objectif est d’apprendre qu’il n’y avait rien à craindre, et non que vous avez été chanceux! Vous n’avez pas échappé au danger. Il n’y en avait tout simplement pas.

Rappelez-vous le chien de Pavlov : Il y a une chose qu’il importe de se rappeler lorsqu’il s’agit d’affronter ses peurs. Si vous avez subi plusieurs attaques de panique dans certaines situations, votre corps acquiert un réflexe d’anxiété. Tout comme le chien de Pavlov, après un certain temps, notre corps réagit fortement à des images, des odeurs, des sons et d’autres sensations associées à nos expériences. Par exemple, même si vous ne craignez plus d’avoir une attaque de panique dans un restaurant, l’ambiance, ou l’odeur du gril, ou le bruit des verres qui s’entrechoquent peut déclencher une sensation de panique. Il peut être nécessaire d’y retourner plusieurs fois avant que le réflexe ne s’atténue. Soyez patient(e) et ne vous découragez pas.

CONCENTREZ VOTRE ATTENTION À L’EXTÉRIEUR DE VOTRE CORPS : Laissez votre corps et votre esprit agir d’eux-mêmes

Les gens qui souffrent de trouble anxieux craignent tellement les réactions de leur corps ou de leur esprit qu’ils se concentrent constamment sur elles. Cela ne donne rien, à part empirer les choses. Comme nous l’avons vu plus tôt, si nous craignons nos réactions, l’anxiété apparaîtra et ne fera qu’empirer notre état.

Songez à ce qui se produit lorsque vous montez un escalier en courant. Pendant quelques minutes, vous ressentez de forts symptômes semblables à ceux d’une crise de panique : le rythme cardiaque accélère, vous transpirez et vous pouvez même vous sentir chancelant. Et pourtant, quelques minutes plus tard, tout revient à la normale. Qu’avez-vous fait pendant ces quelques minutes? Rien. Votre corps a pris soin de lui-même. Il en va de même pour l’anxiété. Ce qui fait durer l’anxiété, ce sont vos efforts pour la contrôler. En tentant de résister à l’anxiété, vous l’alimentez par inadvertance.

Les pensées obsédantes agissent de la même façon que les sensations physiques. Nous avons tous des pensées ou des images folles qui nous traversent l’esprit de temps à autre. Elles ne reflètent pas des « désirs secrets » ou des pulsions inconscientes. Elles ne sont habituellement qu’un reflet de la peur. Ceux qui ne s’en font pas avec ces idées les oublient rapidement. Par contre, ceux qui ont des tendances obsessionnelles tentent constamment de contrôler ces pensées. Cela alimente l’anxiété et renforce les pensées effrayantes.

L’anxiété n’est PAS un signe d’aliénation ou de maladie. Laissez votre corps et votre esprit libres. Ils peuvent réagir à certaines situations ou pensées, mais ils reviendront bien vite à la normale. Ne faites rien, et votre corps prendra soin de lui-même! Et votre esprit aussi.

APPRENEZ CE QUE VOUS POUVEZ ET CE QUE VOUS NE POUVEZ PAS CONTRÔLER

L’objectif final de la gestion de l’anxiété est de changer la croyance selon laquelle vous n’avez aucun contrôle. En fait, vous avez tout le contrôle dont vous avez besoin, mais simplement pas autant que vous le voudriez.

Ultimement, vous devez apprendre que l’anxiété ne peut pas être entièrement contrôlée et qu’il est normal de se sentir anxieux. Oui, des catastrophes se produisent. L’anxiété nous aide à contrôler les risques et à en réduire l’occurrence. Malheureusement, il n’existe aucune garantie. Les gens qui n’arrivent pas à lâcher prise, ceux qui recherchent le contrôle absolu, ont de la difficulté avec cette réalité. Leurs efforts pour assurer leur sécurité ont l’effet inverse. Étant donné que rien ne peut être contrôlé avec une certitude absolue, les efforts n’atteindront pas leur but et donneront l’impression que le danger se rapproche. Et cela accroît l’anxiété.

Rappelez-vous : s’il n’y a pas de danger, il importe peu que vous n’ayez pas le contrôle.

Une vérité simple

Il existe, à propos des troubles anxieux, une vérité simple qui a des implications profondes : les gens n’ont des attaque de panique que lorsqu’ils ne le veulent pas, et ils n’en ont jamais dans des situations où cela importe peu. C’est parce que la plus grande part de l’anxiété est créée par nos efforts pour la contrôler. En acceptant de se sentir anxieux de temps à autre, la peur de la peur, qui constitue 95 % de la panique, ne survient jamais.

Un choix simple

Si on vous offrait le choix entre le cancer et la peur du cancer, que choisiriez-vous? La plupart des gens choisiraient la peur du cancer. De l’extérieur, il est facile de voir que l’un est une maladie véritable, et l’autre, « rien qu’une peur ». Mais qu’arriverait-il si vous éprouviez cette peur? Comment vous sentiriez-vous? Vous sentiriez-vous aussi mal ou même pire que la personne qui souffre du cancer?

Pour surmonter un trouble anxieux, rappelez-vous que l’anxiété est la peur d’une chose néfaste, et non la chose néfaste elle-même. Il y a une différence entre le cancer et la peur du cancer. L’un peut vous tuer. L’autre ne fait que vous rendre misérable. Ne la combattez pas, et elle en fera autant.

(Camillo Zacchia, Ph.D., Mars 2009)

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Posted on 19 Apr 2009